Môj jedálniček

To akými zásadami sa pri stravovaní riadim som už písala a môžete si to prečítať tu. Pre lepšiu názornosť som sa však rozhodla spísať aj môj konkrétny denný jedálniček, aby to bolo rýchlo po ruke, keď príde hlad a neviete po čom siahnuť skôr 😊.

Ja momentálne hmotnosť už iba udržiavam a s týmto jedálničkom sa mi to zatiaľ úplne v pohode darí. Pri každom jedle dňa uvádzam niekoľko možností.



Raňajky (medzi 7:30 - 8:30)
ovsené vločky s mliekom a banánom
ovsené vločky s jogurtom a jablkom/banánom/jahodami
lievance s tvarohom a ovocím
palacinky s tvarohom a ovocím
ovsené muffiny s ovocím
2 krajce žitného chleba/2ks knackebrot so šunkou a zeleninou
2 vajíčka (na tvrdo alebo miešané) so šunkou, zeleninou a 1 krajec žitného chleba/knackebrot

Desiata (medzi 10:00 - 11:00)
nízkotučný tvaroh s proteínovým práškom a orieškovým maslom
jablko/pomaranč/jahody/čerešne s orechami
jogurt s ovocím

Obed (12:00 - 13:00)
kurací steak s ryžou a zeleninou
zeleninové rizoto
tofu na zelenine s ryžou
špenátové pšenoto so zeleninou (recept nájdete tu)
slané špaldové palacinky plnené šampiňónmi
cviklové palaciky s bryndzou

Olovrant (15:30 - 16:30)
nízkotučný tvaroh s proteínom a orieškovým maslom
jogurt s proteínom a strúhaným kokosom
proteínová tyčinka (asi 1-2x za týždeň)
orechy
1/2 cottage cheese
šunka so zeleninou

Večera (18:00 - 19:00)
kurací steak so šalátom (listový šalát, paradajka, uhorka)
tuniak z konzervy so šalátom
cottage cheese so šalátom, tekvicovými semienkami a šunkou
mozarella so zeleninou a olivami
losos so zeleninou
kuracie soté s varenou brokolicou

Neskorá večera (do 20:30)
orechy, tekvicové semienka, nízkotučný tvaroh s proteínom

Čo mám vždy (alebo skoro vždy) doma po ruke a keď ideme na nákup hádžem to do košíka automaticky:

Ovsené vločky
Nízkotučný tvaroh
Mlieko
Cottage cheese
Mozzarella
Paradajky
Šalátová uhorka
Jablko
Banán
Šunka
Tuniak v konzerve
Tekvicové semienka
Orechy
Med

Čo mám doma na doplnenie stravy, ale nie je to nutnosť a zaobídete sa bez toho v pohode:
proteínový prášok (preferujem vanilkový lebo je chuťovo neutrálny a dá sa všelijako kombinovať)
orieškové maslo (arašidové, mandľové, kešu, vyrobené z čistých orechov, bez cukru a dodatočne pridaného tuku)

Samozrejme nie každý deň je takýto ukážkový. Máme rodiny, deti, psy, mačky a domácnosť, ktorá nie je samočistiaca. Teda aspoň ja takú zatiaľ neviem zohnať(ak ste takú zohnali, prosím kontaktujte ma do súkromnej správy😀). Stačí však uplatnovať pravidlo 80/20, čiže na 80% sa držať pravidiel a potom tých 20% môže byť aj voľnejších. Treba sa vždy prispôsobiť situácii, lebo toto nie je diéta, ale spôsob zdravšieho stravovania, ktorý je skôr životným štýlom 😊. Tak s chuťou do toho 😉.