Zelenina by mala tvoriť
podstatnú časť nášho jedálnička, bez ohľadu na to, či sa jedná o jedálniček na
chudnutie. Obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a pôsobí zásadito na náš
organizmus (a to je dobre, kto už by len chcel byť kyslý 😂).
Ale aj zelenina, aj
keď je bezpochyby zdravá a prospešná pre náš organizmus, má svoj určitý
energetický podiel. Niektorá zanedbateľný a skutočne si môžete na tanier
naložiť koľko len chcete, ale pri určitých druhoch by ste predsa len mali
ubrať. Viete, ktorá zelenina to je?
Tu je rýchly prehľad
zeleniny podľa orientačnej energetickej hodnoty na 100 gramov od najmenej
kalorickej po najviac kalorickú zeleninu. Väčšina je v surovom stave, ak nie je
uvedené inak. Kalorická hodnota sa samozrejme s tepelnou úpravou mení a vela
záleží aj od spôsobu prípravy, napr. či je zemiak varený alebo pečený, či
dokonca fritovaný. Do tabuľky som sa snažila dať vždy takú úpravu v akej danú
zeleninu najčastejšie konzumujeme, čiže brokolica je napríklad uvedená varená,
lebo málokedy ju jeme surovú (aj keby sme mohli, výživová hodnota pre náš
organizmus by bola podstatne vyššia, ale nebudeme predsa jesť surovú brokolicu, všetko s mierou 😂) a
na druhej strane hlávkový šalát jedávame surový.
Druh zeleniny
|
Kcal/100 gr
|
šalátové uhorky
|
16
|
hlávkový šalát
|
16
|
cuketa (dusená)
|
19
|
reďkovka
|
21
|
paradajky
|
22
|
paprika zelená
|
24
|
karfiol (varený)
|
25
|
kapusta biela
|
25
|
kapusta červená
|
29
|
kaleráb
|
30
|
baklažán (grilovaný)
|
30
|
cvikla (varená)
|
32
|
špenát (dusený)
|
32
|
zelené fazuľky (varené)
|
33
|
paprika červená
|
35
|
mrkva
|
35
|
brokolica (varená)
|
38
|
kel
|
41
|
cibuľa
|
43
|
hokkaido (pečená)
|
49
|
tekvica (varená)
|
52
|
zemiaky (varené)
|
67
|
zelený hrášok
|
81
|
sladké zemiaky (pečené)
|
86
|
zemiaky (pečené)
|
93
|
kukurica (varená)
|
95
|
zelený hrášok v
slanom náleve (konzerva)
|
95
|
cesnak
|
127
|
Zdroj: www.kaloricketabulky.sk,
www.sportujeme.sk/kalkulacka-kalorie-jouly
Ako vidíme z tabuľky, je potrebné si uvedomiť, že všetko čo
je sladké obsahuje cukor, aj keď je to zelenina. Kukurica, či hrášok sú sladké
a tak je ich kalorická hodnota samozrejme vyššia ako hodnota šalátových
uhoriek. Zemiaky síce nie sú sladké, ale sú plné škrobu, ktorý je spolu s
cukrom hlavným zdrojom energie pre telo. Cukor a škrob, ktorý zjeme, sa premení
na energiu. Keď sa táto energia nespáli a máme jej dlhodobo prebytok, tak sa
ukladá do tukov (čo je dlhodobo, však 😁 a čo je prebytok, však 😁).
Nehovorím, že sa tejto zeleniny máte vzdať, len si nakladajte na tanier s
mierou. A čo taký cesnak? Aj keď má vysokú kalorickú
hodnotu, tak sa ho nemusíme báť, lebo kto už len zje 100 gr cesnaku v jednej
porcii? (Ak zjete, tak pozdravujem váš doktorský tím, ktorý sa stará o váš
krvný tlak.)
Tu je potrebné
spomenúť aj glykemický index vs. glykemickú nálož. Možno máte pocit, že
sledovanie glykemického indexu je len pre cukrovkárov, ale musím podotknúť, že
nie je na škodu približne sa orientovať v tom, ktoré potraviny ho majú vysoký (zemiaky,
pečivo, cestoviny…) a ktoré nízky (zelenina, ovocie, strukoviny…). Mne to veľmi
pomohlo, keď bolo mojím hlavným cieľom chudnutie. A vlastne aj teraz, keď je
pre mňa prvoradé zdravé stratovanie, tak to sledujem.
Je tu vlastne ešte
niekto kto nevie čo je glykemický index? Glykemický index je hodnota od 0 do
100, ktorá udáva ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva do krvi a ovplyvňuje
hladinu glukózy v krvi, z ktorej čerpáme energiu na všetko čo robíme. Čím je vyšší,
tým horšie, ale dôležité je prihliadať aj na glykemickú nálož, teda na typickú
veľkosť porcie danej potraviny. Jednoducho povedané, viac ako kalorickú
hodnotu, či glykemický index potraviny by sme do úvahy mali brať priemernú
reálnu porciu danej potraviny. Po lopate - potravín s vysokým glykemickým
indexom treba jesť málo a striedmo a potravín s nízkym glykemickým indexom
môžeme zjesť viac (ale stále nie za vagón, lebo to že máme srdce leva
neznamená, že musíme mať žalúdok hrocha). Tabuliek s glykemickým indexom
potravín nájdete na internete niekoľko. Tu je stručný prehľad rozdelenia
zeleniny podľa glykemického indexu a ako vidíte, tak väčšina zeleniny má až na
pár výnimiek nízky glykemický index. Okrem toho zelenina dokonca znižuje
glykemický index určitých potravín. Príklad. Biely rožok má vysoký glykemický
index, ale ak si k nemu dáte čerstvú paradajku, či uhorku, tak tomu pomôžete,
lebo vláknina obsiahnutá v zelenine spomalí vstrebávanie cukru z bieleho rožka
do krvi.
Druh zeleniny
|
Nízky GI od 0 do 55
|
Stredný GI od 55 do 69
|
Vysoký GI od 69 od100
|
Glykemická nálož
|
šalátové uhorky
|
15
|
0
|
||
hlávkový šalát
|
15
|
0
|
||
cuketa
|
15
|
0
|
||
reďkovka
|
30
|
1
|
||
paradajky
|
15
|
0
|
||
paprika
|
30
|
1
|
||
karfiol
|
15
|
0
|
||
kapusta biela
|
15
|
1
|
||
kapusta červená
|
15
|
0
|
||
kaleráb
|
15
|
1
|
||
baklažán
|
20
|
1
|
||
cvikla (varená)
|
65
|
3
|
||
špenát
|
15
|
0
|
||
zelené fazuľky
|
35
|
1
|
||
mrkva
|
30
|
2
|
||
brokolica (varená)
|
15
|
0
|
||
kel
|
15
|
1
|
||
cibuľa
|
15
|
1
|
||
tekvica (varená)
|
75
|
4
|
||
zemiaky (varené)
|
65
|
10
|
||
zelený hrášok
|
46
|
5
|
||
sladké zemiaky
|
52
|
13
|
||
zemiaky (pečené)
|
90
|
23
|
||
kukurica (varená)
|
70
|
46
|
||
zelený hrášok v
konzerve
|
40
|
4
|
||
cesnak
|
30
|
9
|
Zdroj: www.vitarian.sk/nastroje/glyx
Za vysokú glykemickú
nálož považujeme potraviny s hodnotou nad 20, čo je napríklad varená kukurica a
pečené zemiaky.
To najkrajšie na záver
😊. Farby, farby, farbičky. Už ste sa zamysleli
niekedy nad tým, prečo majú zelenina a ovocie take pestré farby? Je to preto,
aby upútali našu pozornosť, signalizujú tým prítomnosť výživných látok. Každá
farba má pritom svoj význam.
Červená
Červená zelenina ako
sú paradajky, červená paprika, či reďkovky obsahujú lykopén, ktorý znižuje
riziko vzniku rakoviny a srdcových chorôb.
Oranžová
Zelenina tejto farby
obsahuje karotenoidy, ktoré zlepšujú imunitný system, bojujú proti rakovine a
zlepšujú zrak. Patrí sem mrkva, tekvica, batáty a pod.
Fialová
Fialová zelenina ako
napr. baklažán, či červená kapusta obsahujú antokyaníny, ktoré sú silným
antioxidantom, pôsobia proti starnutiu a chránia telo pred voľnými radikálmi.
Zelená
Zelená zelenina ako
brokolica, či kel obsahuje železo, kyselinu listovú, vitamín C a rad fytochemikálií,
ktoré chránia proti rakovine.
Biela
Biela zelenina ako je cesnak
obsahuje látku alicín, ktorá má antibakteriálne účinky, znižuje krvný tlak,
cholesterol a pôsobí priaznivo na obehovú sústavu.
Vytvorte si na tanieri
duhú a vaše zdravie sa Vám poďakuje. Opäť sa tak vraciame k
tomu, čo je pre mňa alfa-omega zdravého stravovania. Zdravá strava má byť
pestrá (a aj farebná 😊). Mali by sme jesť všetko, ale s mierou a v
správnom čase. Po lopate, ak si dáte
na večeru hlávkový šalát s tuniakom, tak ho nezasypte polkou konzervy kukurice,
lebo tomu moc nepomôžete 😁.
Už len zopár zaujímavých faktov na záver a už Vám dám so zeleninou pokoj 😁.
Čo sme o zelenine vedeli
Melón je v podstate
zelenina. (Melón predsa nie je zelenina, v lete pri bazéne si predsa nebudem
pochutnávať na osviežujúcej zelenine, či popíjať letný zeleninový drink. Botanici,
barbari. Prznia mi letné koktejli a nútia ma piť zeleninu 😂.)
Čo ste možno nevedeli.
Baklažán, paradajky aj
cuketa sú v podstate ovocie. (Ten je dobrý však 😂, títo botanici to sú srandisti.
Paradajka je v našom dome zelenina a melón je ovocie. Bodka)
Čo sme o zelenine vedeli.
Cesnak je prírodné
antibiotikum.
Čo ste možno nevedeli.
Nedávne štúdie
hovoria, že pre maximálne využitie prospešných látok v cesnaku je dobré cesnak pred
tepelnou úpravou nechať niekoľko minút pokrájaný, či pretlačený odstáť. V
opačnom prípade sa tieto prospešné látky tepelnou úpravou dehonestujú a nemajú
ten správny protizápalový a protirakovinový účinok na náš organizmus.
Ako keď si nabágrujete
lyžicu horského lesného medu od deduška, ktorý žije so svojími včeličkami v
srdci prírody na úpätí lesa a drgnete ho do čaju, z ktorého sa parí ako z
čerstvo vybuchnutej sopky. Barbari 😂. Jedlo treba ľúbiť 😂. Vtedy bude pre nás
jedlo liek a nie jed.
Priatelia papajte zeleninku, je zdravá, len tej kukuričky si nabágrujte s
citom 😊.
Zdroje:
https://www.kaloricketabulky.sk/
https://www.vitarian.sk/nastroje/glyx
https://www.sportujeme.sk/kalkulacka-kalorie-jouly/
https://www.huffingtonpost.com/2014/03/28/let-garlic-sit-cancer-cooking-alliinase_n_5037036.html?guccounter=1
https://healthyeating.sfgate.com/colors-fruits-vegetables-play-important-role-1660.html
http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/eat-rainbow
Dr. Mark Hyman, Food: What the heck should I
eat?, 2018, USA
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára